4 Exercitii Yoga pentru un posterior tonifiat

De cate ori ai incercat sa imbraci niste blugi stramti ca sa iesi in oras si ai sfarsit prin a-ti lua peste un tricou larg si lung ca sa iti acoperi fundul? De cate ori ai renuntat la pantalonii sport mulati ca sa mergi la sala? Oglinda din pacate nu te minte niciodata. Un posterior fara tonus il mascam intotdeauna pentru a distrage atentia de la zona cu pricina. Miscarea de tip yoga iti va remodela si tonifia posteriorul cu doar 4 exercitii.

Daca esti incepatoare in ale miscarii de tip yoga trebuie sa stii ca vei avea nevoie de multa rabdare si sedinte constante de 3-4 ori pe saptamana. Miscarea de tip yoga se bazeaza pe respiratia profunda, miscari lente si echilibrul corpului. Nu toate pozitiile iti vor reusi din prima. Va fi nevoie de mai multe repetari pana cand vei reusi sa executi exercitiile in mod corect. Pe parcursul antrenamentelor vei remarca o flexibilitate progresiva dar si o usurinta in a executa exercitiile si a numarului de repatari. Yoga nu este un antrenament de tip cardio si totusi te poate ajuta sa slabesti. Mai mult decat atat te ajuta sa iti remodelezi corpul arzand grasimea inestetica din zona abtomenului, coapselor si bratelor, in acelasi timp alungind fibra musculara. Drept rezultat vei remarca o remodelare si tonifiere vizibila chiar dupa o singura luna de antrenament.

Inainte sa incepi antrenamentul yoga este important sa stii:

  • Ca si in cazul tuturor antrenamentelor sportive, inainte de a incepe exercitiile de tip yoga e necesar sa faci o incalzire de 5-10 minute pentru a evita intinderile musculare si accidentarile. La sfarsitul antrenamentului executa niste miscari de starching pentru a elibera tensiunea la nivelul muschilor si incheieturilor.
  • Este foarte important sa intelegi cum functioneaza fiecare exercitiu pentru a-l executa corect si pentru a simti efectele asupra corpului tau la cote maxime
  • Respiratia constanta si profunda pe durata intregului antrenament te va ajuta sa executi mai usor exercitiile si iti va curata aparatul respirator.
  • La inceput conditia corpului nu iti va permite sa mentii echilibrul pe durata intregului timp recomandat. Important este sa nu renunti si sa incerci sa mentii pozitiile cat de mult reuseste corpul tau. De asemenea s-ar putea sa nu reusesti sa executi cele 8 repetari recomandate pentru o pozitie. Incepe cu 4, iar atunci cand simti ca poti mai mult mareste numarul de repetari cu o unitate sau doua. La un antrenament de 3ori/saptamana este recomandat sa maresti numarul de repetari cu o unitate pe saptamana. Astfel in 4 saptamani vei reusi sa executi cele 8 repetari recomandate pe parcursul unui antrenament.

Yoga-Block_how-to-use

 

Flexibilitatea corpului s-ar putea sa nu iti permita sa executi exercitiile conform indicatiilor. De aceea este foarte important sa optezi pentru varianta mai usoara a exercitiului si sa folosesti caramizile yoga care sunt de mare ajutor la inceput. Iti protejeaza spatele, zona cervicala, iti usureaza executia exercitiilor si iti creste flexibilitatea corpului intr-un mod progresiv. Ca alternativa poti folosi un prosop mare impaturit de mai multe ori astfel incat sa iti poti sprijini, bazinul, gatul, capul, mana sau piciorul in conditiile in care flexibilitatea corpului nu iti permite sa ajungi la sol pentru a-ti mentine echilibrul.

Motivatia este cel mai important aspect pentru antrenamentul de tip yoga, ca si in cazul oricarui antrenament sportiv. E nevoie sa stii ce vrei obtii in urma fiecarui antrenament si sa nu cedezi la primul esec, ci sa perseverezi cu repetarile pana vei reusi. Nimic nu este imposibil trebuie doar sa iti doresti.

Iata cele 4 exercitii pe care ti le recomandam pentru un posterior tonifiat. Rezultatele pot fi vizibile dupa numai 4 saptamani, in cazul in care practici 3-4 antrenamente pe saptamana.

Scaunul

Pe durata executarii exercitiului spatele se mentine drept si abdomenul incordat. Nu uita sa respiri profund in timpul antrenamentului. Miscarile sunt lente si controlate astfel incat sa constientizezi incordarea fiecarui muschi care este implicat in efectuarea exercitiului. Aceste aspecte sunt recomandate pe durata intregului antrenament. Chiar daca iti va fi greu la inceput, insistand asupra lor, in timp vor deveni obisnuita fara sa iti dai seama.

Pozitia initiala a corpului este stand dreapta cu picioarele indepartate la nivelul umerilor. Indoaie picioarele lasandu-ti greutatea corpului pe calcai aducand nivelul soldurilor la inaltimea genunchilor formand un unghi de 90 de grade ca si cum te asezi pe un scaun. Cand ai fixat aceasta pozitie intinde bratele in sus cu palmele desfacute spre interior, fiind o prelungire a spatelui. Mentine aceasta pozitie timp de 8 respiratii profunde. Revino la pozitia initiala lent controland fiecare miscare a corpului. Repeta exercitiul de 8 ori.

scaunul

Luptatorul III

Iti aduci aminte de pozitia “Randunicii” de la orele de sport? Scopul era sa reusesti sa iti mentii corpul in echilibru pentru cat mai mult timp. Pozitia Luptatorul III are acelasi principiu.

Din pozitia initiala de drept ridica un picior in spate. Simultan apleaca trunchiul in fata pana cand piciorul si trunchiul formeaza o linie dreapta si sunt paralele cu solul. In momentul in care reusesti sa iti stabilesti echilibrul, intinde bratele pe langa cap cu palmele desfacute spre interior.. Mentine pozitia timp de 8 respiratii. Revino la pozitia initiala incet controland fiecare miscare. Repeta exercitiul de 8 ori schimband piciorul la fiecare repetare.

luptatorul

Ardha Chandrasana

In literatura de specialitate vei regasi exercitiul si sub numele de Half Moon Revolved (Jumatate de luna intoarsa), motivul fiind ca pozitia pe care o ia corpul in timpul exercitiului este o jumatate de luna descrisa de maini si de picioare care tin corpul in echilibru, iar trunchiul si capul sunt intoarse in partea opusa mainii de sprijin.

Din pozitia initiala de drept ridica piciorul stang in spate. Simultan apleaca trunchiul in fata pana cand piciorul si trunchiul formeaza o linie dreapta si sunt paralele cu solul. Fixeaza mana dreapta pe sol intorcand trunchiul si capul spre stanga. Pozitia soldurilor ramane fixa paralela cu solul. Ridica mana stanga in sus astfel incat mainile sa formeze o linie dreapta. Indreapta privirea catre palma ridicata. Mentine pozitia timp de 8 respiratii. Revino la pozitia initiala cu miscari in ordine inversa.

Ardha

Picior Ridicat Lateral

Din pozitia initiala de drept si picioarele impreunate apleaca trunchiul pana ajungi cu mainile la sol. Mana stanga o fixezi pe sol pentru echilibru, iar cu mana dreapta apuci degetul mare al piciorului drept si cu ajutorul mainii ridici piciorul in lateral pana la un unghi de 90 de grade. Mentine pozitia timp de 8 respiratii. Apoi revino la pozitia intiala lent. Repeta exercitiul de 8 ori.

picior ridicat lateral

Ai nevoie doar de 4 exercitii ca sa nu iti mai ascunzi fundul sub pulovere lungi si largi in aceasta iarna. Inarmeaza-te cu motivatia si vointa de care ai nevoie si incepe antrenamentele imediat!

 

Sursa Info&Foto:

http://blog.womenshealthmag.com

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *