Despre nutrienti si alimentatie sanatoasa

Un regim alimentar sanatos trebuie sa contina toate grupele de nutrienti necesare organismului, in cantitatile indicate pentru fiecare, in functie de inaltime si greutate.

Vezi si tabelul cu principalele alimente si continutul lor caloric

Cele 5 grupe de nutrienti sunt: carbohidratii, proteinele, grasimile, vitaminele si mineralele.

Carbohidratii sau glucidele reprezinta principala sursa de energie a organismului nostru.

Glucidele complexe se gasesc in cereale, legume bogate in amidon (cartofi, mazare, porumb), iar cele simple se gasesc in dulciuri, zahar si alimente dulci in general. Glucidele trebuie sa reprezinte intre 45% si 65% din caloriile consumate zilnic-> cel putin 130 de grame. E bine sa ne procuram aceste glucide din cele complexe si sa evitam dulciurile si zaharurile.

Fibrele alimentare pe care le intalnim in cereale integrale, fructe proaspete si legume sunt partea nedigerabila a carbohidratilor. Ele pot preveni probleme digestive si protejeaza impotriva cancerului de colon.

Proteinele sunt esentiale in viata noastra. Pielea, oasele, muschii, sangele si tesuturile organelor vitale contin proteine.

Proteinele pot proveni atat din surse vegetale cat si animale. Cele mai bogate in proteine sunt legumele, carnea de peste, carnea de pui, laptele si produsele lactate, semintele. Proteinele trebuie sa reprezinte intre 10% si 35% din caloriile zilnice, cel putin 46 de grame la femei si cel putin 56 grame la barbati.

In cazul unei diete vegetariene este esentiala echilibrarea amino-acizilor, pentru ca un produs vegetal nu contine toti aminoacizii necesari si de aceea dieta trebuie diversificata.

Grasimile sau lipidele contribuie la absorbtia vitaminelor si mentin structura si functionarea membranelor celulare. Energia pe care o degaja este dubla fata de cea reprezentata de glucide, oferind de doua ori mai multe calorii pe gram decat glucidele sau proteinele.

Consumul excesiv poate sa duca la aparitia colesterolului, de aceea consumul de grasimi trebuie limitat la 20% pana la 35% din totalul caloriilor zilnice.

Grasimile sanatoase se gasesc in nuci, masline: acestea se mai numesc si grasimi nesaturate.

Vitaminele sunt esentiale in existenta noastra dar nu pot fi sintetizate de corpul nostru decat in cantitati infime.

Vitamina A se gaseste in special in morcovi, rosii, caise;
Vitaminele B pot fi obtinute din cereale integrale, lapte de soia;
Vitamina C se gaseste in citrice, fructe poaspete;
Vitamina D este produsa prin expunerea la soare a organismului;
Vitamina E se gaseste in cerealele integrale si uleiurile vegetale;
Vitamina K se poate obtine din cereale si legume;

Mineralele au functii importante in organismul noastru. Calciul, fierul, zincul, magneziul si iodul sunt unele din principalele minerale de care avem nevoie.

Calciul se gaseste in lapte, cereale integrale, paine, legume, nuci, fructe uscate, oua si branza. Calciul are rol in intarirea dintilor si oaselor. Fierul il gasim in legume cu frunze verzi, cereale, paine si este necesar pentru producerea de globule rosii. Zincul are rol in protejarea sistemului imunitar si il gasim in seminte de dovleac, legume si cereale. Iodul se gaseste in fructe de mare, produse lactate si legume.

Taguri: aminoacizi, glucide, lipide, proteine,