Pentru un abdomen plat trebuie sa lucrezi din greu. Pentru cele 6 patratele bine conturate e nevoie de exercitii multifunctionale pentru muschii abdominali superiori, inferiori, laterali, transversali si muschii spatelui inferior. Esti hotarata sa detii un abdomen plat cu 6 patratele?
Crezi in puterea abdomenelor? Daca da, inseamna ca esti ancorata in realitate si stii ca cele 6 patratele de pe abdomen trebuie lucrate ca sa fie vizibile. Daca nu, inseamna ca nu ai muncit niciodata pentru cele 6 patratele de pe abdomenul tau si nici nu le ai.
Amelie.ro iti propune 6 exercitii din cartea Women’s Health Big Book of Abs care te vor ajuta sa arzi multe calorii, sa iti subtiezi talia si sa obtii un abdomen plat cu 6 patratele de invidiat.
Flotari in circuit
Acest exercitu iti va aduce aminte de flotarile de la ora de sport. Este foarte important pe intreaga durata a exercitiului sa mentii abdomenul incordat, spatele drept si bazinul fix. Aceste 3 detalii iti vor proteja coloana, spatele si te ajuta sa executi exercitiul corect astfel incat sa beneficiezi de toate efectele antrenamentului asupra corpului tau. Pentru inceput executa exercitiul fara gantere. Daca vrei sa adaugi un plus de dificultate inarmeaza-te cu gantere de 1kg.
A. Culcat pe burta pozitioneaza mainile si picioarele la nivelul umerilor. Ridica corpul drept sprijinindu-te pe palme si degetele de la picioare. Nu uita sa mentii muschii abdominali incordati si spatele drept.
B. Executa o flotare pe inspiratie.
C. Indreapta bratele pe expiratie si ridica bratul drept ducand cotul in spate.
Revino la pozitia initiala si repeta exercitiul pentru bratul stang, acesta fiind 1 circuit, adica o repetare. Executa 8-10 repetari. Este important atunci cand duci cotul in spate sa mentii bazinul fix, astfel iti vei proteja zona lombara.
Genuflexiuni in circuit
Pentru acest exercitiu ai nevoie de gantere. Pe durata intregului exercitiu mentine abdomenul incordat, bazinul fix si controleaza fiecare miscare.
A. Din pozitia drept indeparteaza picioarele la nivelul umerilor. Bratele sunt drepte pe langa corp cu ganterele stranse in palme si indreptate spre inainte, abdomenul incordat.
B. Executa o genoflexiune pana la nivelul genunchilor pe inspiratie si indoaie bratele mentinand umerii ficsi
C. Ridica-te usor radicand bratele in sus pe expiratie si controland fiecare miscare.
Repeta circuitul de 20 de ori.
Fandari incrucisate in circuit
A. Din pozitia drept indeparteaza picioarele la nivelul umerilor. Mentine bratele drepte pe langa corp cu ganterele stranse in palme si indreptate spre interior.
B. Pe inspiratie impinge piciorul stang in spate lateral dreapta, indoind piciorul drept pana formeaza un unghi de 90 de grade – fandare incrucisata. Mentine pozitia 5 sec. Este important ca greutatea corpului sa se lase in bazin nu pe piciorul din fata. Acest lucru se intampla numai daca piciorul din fata se mentine indoit la un unghi de 90 de grade.
C. Pe expiratie revino la pozitia initiala. Repeta aceeasi miscare pentru piciorul drept, acesta insemnand un circuit.
Repeta circuitul de 20 de ori. Ca si in cazul exercitiilor anterioare este important sa mentii abdomenul incordat si bazinul fix.
Genuflexiuni flotate in circuit
Acest exercitiu imbina miscari pentru aproape toti muschii corpului, dar mai ales pentru muschii abdominali. E o combinatie intre genoflexiuni, jumatate de flotare si sarituri. Este in primul rand un exercitiu de rezistenta. Pentru inceput executa exercitiul fara gantere. Daca ti se pare usor inarmeaza-te cu gantere de 1kg. Important este sa executi circuitul corect fara sa te accidentezi.
A. Din pozitia drept indeparteaza picioarele la nivelul umerilor. Mentine bratele drepte pe langa corp cu palmele indreptate spre interior.
B. Executa o genoflexiune ducand bratele usor in fata pana ajungi cu bazinul la nivelul genunchilor.
C. Sprijina bratele/ ganterele pe sol lasand greutatea corpului sa cada pe brate. Impinge ambele picioare in spate astfel incat sa ajungi in pozitia initiala pentru flotare. Mentine 5 sec. Nu uita sa mentii muschii abdomenului incordati, spatele drept si bazinul fix controland fiecare muschi.
D. Cu ajutorul unei sarituri revino la pozitia C si apoi la pozitia initiala A
Cele 4 pozitii reprezinta un circuit. Executa 10 repetari fara pauza intre ele. Inarmeaza-te cu multa rabdare si forta. Si nu uita sa respiri pe durata intregului circuit.
Fandari cu gantere
Acest exercitiu este fandarea clasica cu un mic efort in plus – gantere de 1 kg pe care sa le mentii deasupra capului pe durata intregului circuit. Nu uita sa iti mentii muschii abdominali incordati, bazinul fix si sa controlezi fiecare miscare.
A. Din pozitia drept cu picioarele indepartate la nivelul umerilor ridica bratele deasupra capului. Mentine bratele drepte cu palmele spre interior pe toata durata circuitului.
B. Executa fandarea – du piciorul stanga in spate in timp ce dreptul se indoaie pana la un unghi de 90 de grade. Mentine pozitia cateva secunde. Revino la pozitia initiala. Este foarte important ca atunci cand duci piciorul in spate greutatea corpului sa se lase in bazin, nu pe piciorul din fata. Acest lucru este posibil doar daca executi exercitiul corect.
Repeta exercitiul si pentru celalalt picior acesta fiind un circuit. Repeta circuitul de 10 ori.
Broscuta
Un exercitiu simplu care te va ajuta sa iti antrenezi abdomenul, bratele, piciorele si posteriorul in egala masura.
A. Culcat pe burta pozitioneaza mainile si picioarele la nivelul umerilor. Ridica corpul drept sprijinindu-te pe palme si degetele de la picioare. Nu uita sa mentii muschii abdominali incordati si spatele drept.
B. Indoaie piciorul drept din genunchi si adu-l in fata cat mai aproape de mana dreapta. Revino la pozitia initiala. Este foarte important ca pe durata exercitiul sa mentii bazinul fix. Acest lucru iti va proteja coloana, zona lumbara si astfel te vei asigura ca executi intregul circuit corect. Repeta exercitiul si pe partea stanga executand un circuit. Repeta circuitul de 10 ori.
Executa cele 6 exercitii de 3-4 ori pe saptamana si cele 6 patratele de pe abdomenul tau nu vor intarzia sa se contrureze. Un corp frumos trebuie lucrat si mentinut, iar acest lucru nu se obtine stand pe canapea in fata televizorului. Nu mai amana! Da START antrenamentului incepand de astazi.
Sursa: Women’s Health Magazine