Scenariul clasic conform caruia femeile cu forme sunt mereu nemultumite de faptul ca au soldurile prea late si picioarele prea pufoase este cunoscut tuturor. La un click distanta se afla sute si mii de solutii cum sa slabesti, cum sa micsorezi circumferinta soldurilor, cum sa scapi de pufosenia de pe picioare. Ce simte o femeie skinny care are picioarele mult prea firave si slabe? Ce are ea de facut? Caci de multe ori informatii referitoare la acest capitol nu prea exista…
Amelie stie cat de mult efort depun femeile slabe pentru a se ingrasa cateva kilograme in speranta ca vor putea sa poarte o fusta scurta si picioarele sa nu arate ca doua bete sau o pereche de blugi stramti care sa nu atarne. Secretul nu este sa te ingrasi, ci sa lucrezi musculatura picioarelor, soldurilor si feselor.
Din cauza masei musculare scazute, picioarele slabe pot parea strambe datorita pozitionarii oaselor si vizibilitatii articulatiilor. Acest lucru este vizibil de cele mai multe ori in zona genunchilor si a gleznelor. Cu ajutorul sportului si a exercitiilor pentru picioare masa musculara creste, astfel niste picioare slabe se pot transforma in picioare drepte si zvelt,e iar defectele vizuale de la nivelul incheieturilor vor disparea.
Sfaturi si Exercitii pentru picioare zvelte fara defecte
Cresterea masei musculare la nivelul picioarelor se obtine prin antrenament zilnic progresiv si sistematic. Antrenorii de fitness recomanda ca la inceput exercitiile sa se efectuze in serii de cate 10 repetari. Pentru a obisnui corpul cu efortul fizic si pentru a lasa muschilor ragaz de odihna, antrenamentele se vor desfasura peste o zi. Daca doresti rezultate intr-un timp cat mai scurt frecventa antrenamentelor va creste de la zilnic la antrenamente duble pe zi, dimineata si seara. Inainte de inceperea antrenamentului este important sa faci o incalzire de 5 minute pentru a incalzi musculature si articulatiile, astfel eviti accidentele nedorite si durereile musculare de dupa antrenament. Exercitiile propuse de Amelie au menirea de a stimula cresterea masei musculare. Pentru efectul scontat este recomandat ca exercitiile sa se repete intr-un tempo lent spre mediu. Dupa fiecare set de repetari se vor efectua miscari de relaxare si pauza de 20-30 de secunde.
Exercitiul #1
Desi ti se va parea un exercitiu simplu, repetarile in serii multiple pot avea rezultate rapide la nivelul masei musculare ale gambelor. Din pozitia initiala de drept, picioarele se indeparteaza la nivelul umerilor, iar varfurile se indreapta putin in exterior. Pe inspiratie ridica greutatea corpului pe varful degetelor, mentine pozitia pentru 2-3 secunde si revino la pozitia initiala. Incepe cu 10 repetari in 3 serii.
Exercitiul #2
In acest caz este vorba de o extensie a exercitiului precedent si vei avea nevoie de un spatiu mai mare de miscare. Din pozitia initiala de drept te ridici in varful degetelor si mergi fara a indoi genunchii pana la 100 de pasi. E important sa nu te grabesti, sa mergi lent si sa respiri corect. Repeta exercitiul de 3-4 ori.
Exercitiul #3
Un exercitiu pe care sunt sigura ca il cunosti – genoflexiunile. Stai dreapta, picioarele la nivelul umerilor cu varfurile usor indreptate spre exterior, bratele intinse inainte paralele cu solul. Pe inspiratie efectueaza o genoflexiune pana formezi la nivelul genunchilor un unghi de 90 de grade. Mentine pozitia 2-3 secunde. Pe expiratie revino la pozitia initiala. Exercitiul se repata lent a cate 10-12 repetari in 3 serii. Daca vrei sa adaugi un grad de dificultate exercitiului ia in maini niste gantere, cate 2 kilograme fiecare, astfel efortul si efectul se vor dubla.
Exercitiul #4
Continuam cu genoflexiunile. De data aceasta vei face semi-genoflexiuni cu mentinere. Din pozitia initiala cu spatele perfect drept faci o genoflexiune pana formezi cu genunchii un unghi de 45 de grade. Mentine pozitia timp de 30 de secunde si revii la pozitia initiala. Executa 10-12 repetari, iar in timp mareste timpul de mentinere pana la 50 de secunde. Exercitiul se efectueaza lent cu mare accent pe pozitia corpului si respiratie.
Exercitiul #5
De data aceasta vom extinde ideea de genoflexiuni si vom adauga sarituri. Din pozitia initiala de drept cu picioarele la nivelul umerilor efectueaza o genoflexiune complete pana ajungi cu fundul aproape de sol. Din acea pozitie sari cat de sus iti permite corpul. Repeta exercitiul de 10-12 ori in 3 serii. Desi pare lejer si iti adduce aminte de scoala generala, s-ar putea cele 3 serii sa it idea mari batai de cap.
Exercitiul #6
Schimbam pozitia initiala de la stat in picioare la culcat. Intinde-te la sol pe spate si sprijina picioarele indoite la 90 de grade la nivelul genunchilor. Mainile se pozitioneaza sub cap. Impinge peretele cu picioarele cat de mult poti si mentine pozitia pentru 15-30 de secunde. Executa cate 10 repetari in 3 serii. Pe durata exercitiului nu uita sa respiri adanc si lent.
Exercitiul #7
Extindem exercitiul anterior efectuand acelasi tip de miscare pentru piciorul drept, iar dupa aceea pentru piciorul stang. Se fac 10 repetari pentru fiecare picior in 2 serii. Nu uita sa respiri adanc si lent pe durata intregului exercitiu.
Exercitiul #8
Pentru acest exercitiu ai nevoie de o minge de gimnastica, dar poti folosi si o minge simpla. Culcata pe spate la sol, indoaie genunchii si pozitioneaza mingea intre genunchi. Impinge mingea cu genunchii cu toata forta ca si cum ai vrea sa o spargi. Mentine presiunea genunchilor asupra mingii pentru 20-30 de secunde si relaxeaza. Repeta de 10 ori in 3 serii.
Exercitiul #9
Intinde-te la sol pe spate. Mainile se pozitioneaza sub cap. Ridica picioarele pana la un unghi de 40-50 de grade si efectueaza miscari de forfecare laterale in 20 de repetari si vertical sus-jos -20 de repetari, in 3 serii. Pe durata exercitiului este important sa respiri lent pentru a impune acelasi ritm miscarii si sa mentii bazinul fix – acest lucrul il poti obtine daca incordezi abdomenul. Astfel vei lucra nu doar muschii feselor si picioarelor, dar si cei ai abdomenului inferior. Pentru un grad de dificultate mai ridicat ataseaza gleznelor greutati sau incalta o pereche de bocanci de munte in picioare.
Exercitiul #10
Pentru acest exercitiu ai nevoie de un scaun cu spatar stabil. Te asezi cu fata spre spatar. Talpile sunt asezate pe sol si mainile se pozitioneaza pe spatar pentru a mentine echilibrul pe dura exercitiului. Pe inspiratie ridica picioarele cat de sus iti permite elasticitatea corpului si mentine pozitia pentru 10-15 secunde. Daca conditia fizica iti permite sa mentii pozitia pentru mai mult timp, extinde timpul de mentinere. Pe expiratie revino la pozitia initiala. Repeta exercitiul de 10 ori in 3 serii.
Alergatul si pedalarea bicicletei sunt forme excelente de miscare pentru cresterea masei musculare la nivelul picioarelor. Poti apractica acest tip de miscare in sala de sport si in aer liber. Twist-ul este dansul care te ajuta sa cresti masa musculara a picioarelor – daca iti place dansul te poti inscrie la un curs de dansuri de societate unde cu siguranta vei invata sa dansezi si twist,
Toate aceste forme de miscare stimuleaza cresterea masei musculare. Secretul consta in practicarea lor consecventa si consistenta, caci doar cu munca asidua poti ajunge la rezultatul de a fi detinatoarea unor picioare frumoase si zvelte. Fusta scurta si blugii stramti vor deveni piesa de rezistenta din dulapul tau.
Tu esti multumita de picioarele tale?
Sursa Info & Foto: