Alergatul este forma naturala de miscare special creata pentru om. Pe langa faptul ca te ajuta sa dai jos kilogramele in plus si sa iti tonifici corpul, este cel mai bun tratament antidepresiv si nu te face sa cheltuiesti un sfert de salariu pe creme anticelulitice, tratamente corporale si zeci de ore petrecute prin saloanele de infrumusetare.
Nu ai alergat niciodata si nu iti gasesti motivatia sa dai startul? Vrei sa incepi sa alergi din nou dupa o pauza lunga? In acest caz programul de alergare de 4 saptamani al antrenoarei Jenny Handfield este conceput special pentru tine! Oricare ar fi scopul, sa scapi de cele 4-5 kg care s-au depus sub forma de colacei in jurul abdomenului sau sa ajungi la performanta de a alerga 10 km fara sa simti ca ti se taie respiratia, acest program te va ajuta sa iti indeplinesti dorinta in cateva saptamani.
Poti sa optezi pentru alergatul in parc in zilele insorite sau alergatul pe banda in sala de sport, in zilele ploioase de toamna.
Cele 4 reguli de aur ale alergatului
- Incalzirea: 3 minute. Incepe cu pasi de mers normal progresand spre mersul alert.
- Restabilirea respiratiei: 3 minute. Incetineste ritmul si frecventa pasilor revenind la pasi de mers.
- Frecventa antrenamentelor: 3-4/saptamana. Alearga din 2 in 2 zile astfel incat sa ii oferi corpului o zi de repaos. Incepe sa alergi luni, continua cu miercuri, vineri, duminica samd.
- Cross-Training: 2/saptamna. In zilele de repaos opteaza pentru exercitii de modelare a corpului pe grupe de muschi, pentru tonifierea si cresterea masei musculare. Sau poti sa optezi pentru exercitii de yoga si pilates pentru alungirea muschilor, oferind totodata un antrenament bun pentru intarirea muschilor spinali si abdomnali.
Investeste intr-un echipament potrivit pentru alergare
Incaltamintea si bustiera sunt cele 2 elemente importante ale echipamentului atunci cand incepi antrenamentele de alergare. Opteaza pentru incaltaminte creata pentru alergare. Aceasta iti va proteja genunchii si laba piciorului amortizand impactul cu solul. Astfel eviti accidentele nedorite si durerile la nivelul incheieturilor. Poarta o bustiera creata pentru sport, astfel iti protejezi sanii.
In ambele cazuri este important sa alegi marimea potrivita. Incaltamintea nepotrivita ca marime iti va sabota antrenamentul prin faptul ca te strange sau iti este prea larga, lucru care te va forta sa renunti in timp. Atunci cand iti achizitionezi incaltaminte de alergat tine cont ca in timpul efortului vasele de sange se dilata si picioarele se umfla. De aceea incaltamintea pentru care optezi nu trebuie sa fie fixa pe picior in momentul cumpararii, dar nici larga.
O bustiera nepotrivita ca marime iti va sugruma sanii si iti va ingreuna respiratia. Nu va oferi suficient suport bustului nici in cazul in care este larga. Nu te zgarci. Investeste intr-un echipament sportiv de calitate. Nu uita ca investesti in tine si in corpul tau!
Saptamana #1
Incalzire – 3min
Alergare 2 min – Mers 2 min
Repetari 7 – rezultand 28 min de antrenament activ
Restabilirea Respiratiei – 3min
Incheie antrenamentul cu stretching
Doar 5 min de stretching si exercitii de detensionare a musculaturii sunt suficiente pentru relaxarea incheieturilor si a muschilor. Astfel vei evita accidentarea si intinderile musculare.
Ajusteaza ritmul de alergare in functie de respiratie
Ritmul si viteza de alergare pe care le adopti variaza in functie de: calitatea somnului de care ai avut parte in timpul noptii, alimentatia pe care ai avut-o in timpul zilei sau cu o zi inainte, nivelul de stres, perioada ciclului menstrual si gradul de oboseala. Metoda cea mai simpla este sa adaptezi ritmul de alergare in functie de propria respiratie. Iti poti verifica ritmul de alergare printr-un simplu test: daca nu poti purta o conversatie in timpul alergarii, ritmul este prea alert. Necesitatea de a inspira adanc, cauzata de lipsa de aer si imposibilitatea de a vorbi in timpul alergarii, indica faptul ca ritmul antrenamentului este prea alert. Ajusteaza-ti ritmul de alergare astfel incat sa te simti confortabil in timpul antrenamentului.
Saptamana #2
Incalzire – 3min
Alergare 3 min – Mers 1 min
Repetari 7 – rezultand 28 min de antrenament activ
Restabilirea Respiratiei – 3min
Alearga cu placere. Depaseste noi limite atunci cand simti ca poti!
Pentru un antrenament de succes este nevoie sa alergi cu placere. Atunci cand crezi ca nu esti in stare sa depasesti o anumita limita, forteaza un pic situatia si corpul sa vezi daca reusesti. Ai grija, totusi, nu este cazul sa continui sa fortezi daca simti ca nu poti. Pe de alta parte, atunci cand reusesti sa iti depasesti o limita, simti ca esti in stare de orice, esti mandra de reusita ta si ai motivatia sa continui antrenamentul in zilele urmatoare. In cazul in care simti ca nu poti sa fortezi limita, alearga din placere, fara sa incerci sa demonstrezi ceva, cuiva… Alearga pentru tine!
Saptamana #3
Incalzire – 3min
Alergare 4 min – Mers 1 min
Repetari 6 – rezultand 30 min de antrenament activ
Restabilirea Respiratiei – 3min
Mentine pasul de alergare in functie de corpul tau
Greseala cea mai mare pe care o fac majoritatea este sa alerge cu pasi mult mai mari decat le permite inaltimea pe care o au. Un exemplu similar este acela cand incerci sa urci scarile cate 2-3 trepte in loc de una. Astfel, efortul pe care il depune corpul este mult mai mare, iar impactul este mult mai puternic. Alearga cu pasi mici si fara sa fortezi marimea naturala a pasilor pe care ii faci in timpul mersului.
Asculta-ti corpul!!! In cazul in care simti disconfort sau durere pe parcursul a 2-3 antrenamente, poate ca este timpul pentru o recuperare activa adoptand un alt tip de efort. Incearca inotul sau bicicleta eliptica. In majoritatea cazurilor disconfortul ar trebui sa dispara in cateva zile. De cele mai multe ori disconfortul apare atunci cand fortezi corpul sa faca mai mult decat poate, ceea ce nu este indicat. Dupa disparitia disconfortului reincepe antrenamentele intr-un ritm mai scazut, astfel eviti sa te accidentezi.
Saptamana #4
Incalzire – 3min
Alergare 5 min – Mers 30 sec
Repetari 6 – rezultand 33 min de antrenament activ
Restabilirea Respiratiei – 3min
Continua ce ai inceput sa faci. Nu renunta!
Continua programul adaugand 3 min de alergare in plus si redu timpul de mers cu cateva secunde in fiecare saptamana pana iti atingi scopul pe care ti l-ai stabilit atunci cand ai inceput sa alergi…
Asculta-ti Corpul, caci el nu te minte niciodata! In zilele in care esti in forma optima incearca sa depasesti anumite limite lungind timpul antrenamentului sau marind ritmul de alergare. In zilele in care esti slabita alearga atat cat poate corpul tau. Alearga pentru tine!
Sursa Info
http://www.womenshealthmag.com & http://www.jennyhadfield.com
Sursa Foto
http://www.frasesparafacebook.info